کارشناسان خواب و تغذیه میگویند منیزیم میتواند با آرامسازی سیستم عصبی، به بهبود خواب کمک کند، اما شواهد نشان میدهد در میان انواع مختلف این مکمل، منیزیم گلیسینات نسبت به سیترات، برای کمک به خواب بهتر، گزینه مناسبتری است.
منیزیم از چند مسیر مختلف، در فرایندهای بدنی موثر بر خواب نقش دارد. اول اینکه با آرامسازی سیستم عصبی کیفیت خواب را بهتر میکند، زیرا میتواند سیستم اعصاب پاراسمپاتیک یا همان حالت آرامسازی بدن برای دوره استراحت و هضم را فعال میکند و به بدن کمک میکند از وضعیت «جنگ یا گریز» خارج شود.
این ماده معدنی بر برخی مواد شیمیایی مغز که باعث آرامش میشوند، هم اثر میگذارد. منیزیم در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مغز، بهویژه انتقالدهندههای مهاری مانند گابا (GABA) که خواب را تقویت و احساس آرامش ایجاد میکنند، اثر دارد.
علاوه بر این، منیزیم در تولید ملاتونین، هورمونی که عصرها ترشح میشود تا بدن را برای خواب آماده کند، هم نقش دارد. منیزیم به کمک به حفظ ریتم شبانهروزی، به بدن کمک میکند ملاتونین را در زمان درست تولید کند؛ نه خیلی زود و نه خیلی دیر. همچنین با شل کردن عضلات و کاهش تنش، بدن را بیشازپیش برای خواب آماده کند.
منیزیم گلیسینات یا منیزیم سیترات، کدام برای خواب بهتر است؟
منیزیم گلیسینات و منیزیم سیترات از رایجترین انواع منیزیماند. منیزیم گلیسینات به گلیسین، یک اسید آمینه آرامبخش، متصل است و همین موضوع آن را به گزینهای مناسبتر برای خواب تبدیل میکند. در مقابل، منیزیم سیترات به اسید سیتریک متصل است که به آن خاصیت ملین خفیف میدهد.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
به گزارش پریونشن، اگرچه به پژوهشهای بیشتری نیاز است، یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ که در نشریه طبیعت و علم خواب (Nature and Science of Sleep) منتشر شد نشان داد افرادی با کیفیت خواب پایین که منیزیم گلیسینات مصرف کرده بودند، در علائم بیخوابی بهبود خفیفی گزارش کردند. البته همه نتایج بر اساس گزارشهای ذهنی بود و افرادی که کمترین منیزیم را از غذا دریافت میکردند،از مکمل بیشترین اثر را گزارش کردند.
علاوه بر میزان منیزیم دریافتی از رژیم غذایی، نوع مشکلات خواب نیز میتواند تعیینکننده باشد. منیزیم گلیسینات برای مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن و نیز مشکلات خواب مرتبط با استرس یا اضطراب مناسب است، اما اگر فرد صبحها با احساس گیجی از خواب بیدار میشود یا خوابش ترمیمکننده نیست، شاید این گزینه بهترین انتخاب نباشد و مشاوره با پزشک راهکارهای بهتری پیش روی او بگذارد.
بهطور کلی، شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد منیزیم کیفیت خواب را بهطور چشمگیری بهبود میدهد، اما ممکن است برای برخی افراد موثر باشد. اگر پزشک شما مصرف آن را بلامانع بداند، امتحان کردن منیزیم گلیسینات معمولا خطر زیادی ندارد. برای این کار با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز آن را تا حدود ۳۵۰ میلیگرم در روز افزایش دهید. برای ارزیابی اثر آن بر خواب، بهتر است بهطور منظم و عصرها مصرف شود.
منیزیم میتواند با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است در زمانی متفاوت از داروهای تجویزی مصرف شود. در نهایت، اینکه ترکیب مصرف منیزیم با راهکارهای دیگر بهبود خواب مانند داشتن ساعت خواب منظم و پرهیز از غذا خوردن یک تا دو ساعت پیش از خواب بیشترین شانس را برای بهبود کیفیت خواب فراهم میکند.
